Etkili 7 Günlük Egzersiz Rutini

Fiziksel aktivitenin faydalarından yararlanmak için bağlı kalabileceğiniz dengeli bir egzersiz rutini bulmak isteyeceksiniz. Düzenli bir egzersiz planına sahip olmanın faydaları arasında ruh halinizi yükseltmek, kalp hastalığı riskinizi azaltmak ve uykuya yardımcı olmak yer alır. Etkili bir egzersiz planının anahtarı, kardiyo, tam vücut egzersizleri, esneme ve halter gibi çeşitli egzersiz biçimleri ekleyerek vücudunuza meydan okumak ve zihninizi meşgul etmektir.

Hastalıkları kontrol ve önleme çalışmalar haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite önermektedir, bu da haftada beş gün, günde 30 dakikadır. Ayrıca iki günlük kas güçlendirici aktiviteler önerilmektedir.

Egzersiz rutininiz, kas inşa etmek ve güç kazanmak gibi hedeflerinize bağlıdır. İşte hedeflerinizi anlamanıza ve başlamanıza yardımcı olacak örnek bir haftalık egzersiz programı.

Egzersiz Programı

Düzenli bir egzersiz rutini geliştirmenize yardımcı olmak için bu yedi günlük egzersiz planı tasarlandı. Programın her günü şunları içermektedir:

• Pazartesi: Kardiyo
• Salı: Alt gövde
• Çarşamba: Üst gövde ve karın bölgesi
• Perşembe: Aktif dinlenme ve toparlanma
• Cuma: Kalça kaslarına odaklanan alt vücut
• Cumartesi: Üst gövde
• Pazar: Dinlenme ve toparlanma

Isınma ve soğuma

Yaralanmayı önlemek için her antrenmandan önce ısınmak için beş ila 10 dakika harcayın. Kanın kaslarınıza akmasını sağlamak ve eklemlerinizi hareket ettirmek için popo tekmelemeleri ve yüksek dizler gibi dinamik esneme hareketleri yapmayı deneyin. Kalp atış hızınızı güvenli bir şekilde normale döndürmek için kaslarınızı esneterek veya yavaş bir yürüyüş yaparak antrenmanınızı soğutarak sonlandırın.

Üst/Alt Bölmeler

Bu örnek egzersiz planında dört kas güçlendirme seansı yapacaksınız: haftada iki üst vücut ve iki alt vücut günü. Bu egzersizlerin her biri için aynı egzersizlere bağlı kalın, güçlendikçe ağırlıkları ve tekrarları kademeli olarak artırın.

Aşamalı Aşırı Yük

Aşamalı aşırı yüklenmeyi veya aynı egzersizleri yapmayı, ancak daha ağır ağırlıklar veya daha fazla tekrarla kendinize meydan okumayı öneriyoruz. Üç set için 10 tekrarla başlayın ve her egzersiz için her set arasında bir dakika dinlenin.

Yeni başlayanlar için on tekrar idealdir. Aşırıya kaçarsanız formunuzu tehlikeye atabilirsiniz ve altına girerseniz harekete o kadar aşina olmazsınız. Önemli olan, bir egzersiz çok kolay geliyorsa kilonuzu artırmaktır, böylece kaslarınızı zorlayabilirsiniz.

Esnemenin Önemi

Birçok insan genellikle esneme konusunda cimrilik yapar. Bununla birlikte esneklik, eklemlerinizdeki hareket aralığını korumanın ve yaralanmaları önlemenin anahtarıdır.

Aşağıdaki esnemelerin her birini 30 saniye aynı pozisyonda kalarak ve ardından ters pozisyon alarak tekrarlayın:

• Baldır streç: Kendinizi bir duvara yaslayın, sağ ayağınızı yukarı doğru esnetin, böylece ayak parmaklarınız duvara dayanacak. Bir gerginlik hissedene kadar duvara yaklaşın.
• Hamstring gerilmesi: Bir duvarın yanında yere uzanın. Topuğunuzu duvara dayayarak sağ bacağınızı kaldırın. Bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı düzeltin.
• Kalça fleksör germe: Sol dizinizin altına, yere diz çökerek bir havlu yerleştirin. Sağ dizinizi bükerek sağ ayağınızı önünüze koyun. Bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru kaydırın ve ağırlığınızı sağ bacağınıza verin.
• Omuz germe: Sol kolunuzla sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinde tutun.
• Dörtlü streç: Bir duvara veya bir sandalyenin arkasına tutunarak kendinizi sabitleyin. Sağ ayak bileğinizi tutun, topuğunuzu yukarı ve poponuza geri çekin. Dizlerinizi birbirine bastırın.

Pazartesi: Kardiyo

Bisiklete binme, koşu, koşu ve yürüyüş gibi en az 30 dakikalık aerobik aktiviteyi hedefleyin. Orta yoğunlukta, yani maksimum kalp atış hızınızın %64 ila %76’sı arasında bir kalp atış hızı hedeflemeniz önerilmektedir. 

Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için iyi bir kural, yaşınızı 220’den çıkarmaktır. Örneğin, 40 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada 175 atış (bpm) olacaktır. 112 bpm ile 133 bpm arasında bir kalp atış hızı hedefleyeceksiniz.

Kararlı durum kardiyo (dayanıklılık egzersizleri) kalbinizin ve akciğerlerinizin dayanıklılığını artırır ve diyabet, kalp hastalığı ve felç riskini azaltır. Vücudunuz, atıkları dışarı taşırken oksijen ve besinleri kaslarınıza daha verimli bir şekilde taşımayı öğrenir. Sonuç olarak, bu egzersizler zamanla daha kolay hale gelecektir, bu nedenle hızınızı kademeli olarak artırmak isteyeceksiniz.

Salı: Alt Vücut

Dört bileşik kaldırma ile, haftanın ilk kas güçlendirme seansınız, hamstringleriniz, kalça kaslarınız ve dörtlüleriniz dahil olmak üzere alt vücudunuzu hedef alacaktır. Bileşik kaldırmalar, birden fazla kas grubunun kullanıldığı egzersizlerdir. Örneğin bir deadlift, alt bedeninizi ve kol ve çekirdek kaslarınızı çalıştırır.

Aşağıdaki egzersizlerden her set arasında bir dakika dinlenerek üç set için 10 tekrar yapın:

• Deadliftler: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, poponuzu geriye doğru itin, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin. Ellerinizle bir halter veya dambıl tutun. Sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı öne doğru sürerek ağırlıkları kaldırın. Ağırlıkları yavaşça yere geri indirin.
• Kalça itmeleri: Omuzlarınız arkanızda bir bankta veya sabit bir sandalyede olacak şekilde yere oturun. Ayaklarınızı yere dikin ve ardından kalçalarınızı yukarı doğru itin. Dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar kalça kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı tekrar yere indirin.
• Lunges: Bölünmüş bir duruşta durun, böylece bir ayak diğerinin birkaç metre önünde olur. Gövdenizi düz tutun ve ardından arka diziniz yerden birkaç santim yukarıda olana ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. Bu hareketi karşı taraflarda tekrarlayın.
• Squats: Kendinizi bir sandalyede oturuyormuş gibi indirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Ayakta durmak için geri itin.

Yaralanmaları önlemek için ağırlık eklemeden önce formunuzu mükemmelleştirdiğinizden emin olun. Son birkaç tekrarınızın kaslarınızın yanmasına ve kalbinizin pompalanmasına yetecek kadar ağırlık ekleyin.

Çarşamba: Üst Gövde ve Çekirdek

Muhtemelen ağrılı hisseden bacaklarınız, bugün kollarınıza odaklanacağınız için bir mola verecektir. Bu hareketlerle pazı, triseps ve göğüs kaslarınızı hedef alacaksınız:

• Pazı kıvırma: Her iki elinizde bir dambıl tutun veya iki elinizle bir halteri kavrayın. Ön kollarınızı yere paralel olarak uzatarak dirseklerinizi yanlarınızda dinlendirin. Ağırlığı omuzlarınıza getirmek için dirseklerinizi bükün ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
• Göğüs presi: Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta arkanıza yaslanın, her iki elinizde bir dambıl veya her ikisinde de bir halter tutun. Kollarınızı vücudunuza dik tutun ve avuç içlerinizi öne doğru tutun. Dirseklerinizi uzatın, ağırlığı yukarı itin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ağırlığı indirin.
• Triseps sosu: Bir sandalyeye veya bankta oturun ve ardından kalçalarınızın yanındaki kenarı kavrayın. Poponuzu sandalyeden kaydırın ve dirsekleriniz 45 veya 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde kendinizi indirin. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.

Her set arasında bir dakika dinlenme ile üç set boyunca her egzersizden 10 tekrar yapın. Bu oturumu hızlı bir çekirdek devresi ile bitirin. Egzersiz, plank ve Rus bükümleri gibi temel hareketlerinizden bazılarını seçin ve her birini 30 saniye boyunca 10-15 saniye arayla yapın. 10-15 dakikaya ulaşana kadar egzersizleri tekrarlayın.

Perşembe: Aktif Dinlenme ve Toparlanma

Vücudunuza iyileşmesi ve yeniden şarj olması için bir şans verin. Kas güçlendirici aktiviteler, kas liflerinizde küçük mikro yırtıklar oluşturarak kaslarınızı ağrılı ve ağrılı bırakır. Bu kulağa endişe verici gelebilir, ancak aslında kaslarınızın eskisinden daha güçlü bir şekilde büyüyeceği anlamına gelir. Kaslarınızın iyileşmesine izin vermemek, yaralanma riskinizi artırır ve kaslarınızın güçlenmesini engeller.

Çok ağrılı veya yorgun değilseniz, izin günlerinde bile bir tür hareket alabilirsiniz. Aktif dinlenme, egzersiz sonrası kas gerginliğini gideren yürüyüş ve esnemeyi içerebilir.

Cuma: Kalça kaslarına odaklanan alt vücut

Bu alt vücut seansı kalça kaslarınıza odaklanacaktır. Üç tur boyunca köprüler, istiridye kabukları ve çömelme gibi beş direnç bandı egzersizi ile kalça kaslarınızı ısıtın.

Kalça kaslarınızı harekete geçirdikten sonra ağırlıklı egzersizlere geçeceksiniz. Romano, deadlift, kalça itme ve tek bacaklı kalça itme dahil olmak üzere üç set menteşe hareketi için 10 tekrar yapılmasını önerdi. Bu egzersizler kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi hedef alır.

Cumartesi: Üst Vücut

Haftanın son antrenmanı için sırtınıza ve omuzlarınıza odaklanın. Ağırlıklara atlamadan önce kaslarınızı ateşlemek isteyeceksiniz. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set şınav ve barfiks çekmeyi deneyin. Daha fazla güç oluşturana kadar eğimli şınav ve destekli barfiks ile değişiklik yapabilirsiniz.

Daha sonra 10 tekrar ve üç set için beş ağırlıklı egzersiz tamamlayacaksınız. Bu egzersizler şunları içerir:

• Dambıl tek kol sırası: Bir elinizi omzunuzun altına, kolunuzu düz bir şekilde bir bankın üzerine koyun. Karşılık gelen dizinizi bankın üzerine koyun, diğer bacağınızı yana doğru uzatın ve ayağınızı yerde düz tutun. Diğer elinizde bir dambıl tutun, dirseğinizi yere paralel olana kadar yanınıza doğru kürek çekin. İndirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
• Lat aşağı çekme: Bir kablo makinesinin çubuğunu avuç içleriniz uzağa bakacak ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Bir bankta oturduğunuzdan veya yerde diz çöktüğünüzden emin olun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeden önce barı göğsünüze doğru çekin.
• Yanal yükseltme: Her iki elinizde bir dambıl ve yanlarınızda kollarla ayakta durun veya oturun, karnınızı çalıştırın ve kollarınız yere paralel olana kadar ağırlıkları yavaşça yana doğru kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
• Ters sinek: Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, her iki elinizde bir dambıl tutarak belinizi hafifçe bükün. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkarak her iki kolunuzu da yana doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
• Omuz presi: Otururken veya ayakta, her iki elinizde omuz hizasında bir dambıl tutun. Avuç içlerinizi dışarı bakacak şekilde ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Kollarınız düz olana ve ağırlıklar tepenize değene kadar ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

Pazar: Dinlenme ve Toparlanma Günü

Vücudunuza iyileşmesi için zaman tanıyarak sıkı çalışma haftanızı kutlayın. Kaslarınızın çok sertleşmesini ve ağrımasını önlemek için yoga yapmayı veya esnemeyi deneyebilirsiniz.

Tam bir dinlenme günü geçirmek de sorun değil. Hem aktif hem de rahat tatil günleri, ister kanepede kitap okumak ister dizi izlemek olsun, haftalık rutinimizde bir yere sahiptir. En önemli şey vücudunuzu dinlemenizdir.

İpuçları

Düzenli bir egzersiz rutinine bağlı kalmak zor olabilir. Fiziksel aktiviteyi tutarlı bir alışkanlık haline getirmenin bazı yolları şunlardır:

• Arkadaşlarınızı davet edin: Birlikte çalışmak için bir arkadaşınızla buluşmak için bir plan yapın, bu sizi sorumlu tutabilir.
• Egzersizi eğlenceli hale getirin: Bir egzersiz planına bağlı kalmanın en iyi yolu, hoşunuza giden bir şey bulmaktır. Bu örnek haftalık egzersiz programı, egzersizlerinizi nasıl değiştireceğiniz konusunda iyi bir başlangıç noktası olabilir, ancak en sevdiğiniz aktiviteleri dahil edin.
• Antrenmanlarınızı planlayın: Gün boyunca yaklaşık 30-45 tane bloke edin, böylece her zaman egzersiz yapmak için zamanınız olacağını bilirsiniz.
• İlerlemenizi takip edin: Ne kadar bisiklete bindiğinizi, koştuğunuzu veya yürüdüğünüzü veya ne kadar ağırlık kaldırdığınızı yazdığınız bir günlük başlatın. İlerlemenizi görmek, ilerlemeye devam etmek için motivasyon olabilir.
• Bir antrenman dersi deneyin: Yeni bir şeyler denemek için bölgenizdeki bir Pilates veya Zumba kursuna kaydolun.

Beslenmeyi Unutmayın

Dengeli bir diyete ek olarak düzenli bir egzersiz rutini genel sağlık için çok önemlidir. Besin açısından zengin bir diyet yemek, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olur. İştahınızı tatmin etmek ve sizi enerjik tutmak için yeterli karbonhidrat, sağlıklı yağ ve protein aldığınızdan emin olun.

İşte dengeli bir diyet için bazı ipuçları:10

• Az yağlı veya yağsız süt ürünlerini seçin.
• Çeşitli meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar tüketin.
• Bol su için.
• Yeterince kalsiyum, potasyum, D vitamini ve diğer temel besinleri yediğinizden emin olun.
• Eklenen şeker, alkol, tuz ve doymuş yağ alımınızı sınırlayın.
• Kırmızı et yerine yağsız et, kümes hayvanları ve balık tercih edin.

Hızlı Bir İnceleme

Düzenli fiziksel aktivite ruh halinizi artırır, kalp hastalığı riskini azaltır ve uyumanıza yardımcı olur. Egzersizi tutarlı bir alışkanlık haline getirmenize yardımcı olması için bu örnek egzersiz planına bağlı kalmayı deneyin. Yine de, egzersiz rutininizin hedeflerinize bağlı olacağını unutmayın. Bu hedeflere daha iyi ulaşmanıza yardımcı olmak için ilerledikçe bu programda ayarlamalar yapın.